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跑步后易出现脚踝疼痛?给你提供缓解脚踝疼的4个建议!

跑步是老少皆宜的有氧运动,科学规律跑步能起到减肥瘦身目的,又能改善心肺功能和强身健体。跑步时脚踝承受着较大的重量,跑步姿势不当特别是落地动作错误就会造成脚踝疼痛,甚至引起脚踝受损,那该如何正确应对呢。北京军海癫痫病医院

1、运动前做好热身

大多数人跑步前没有热身的习惯,刚开始就以很快的速度跑步。但没有提前动员身体,肌肉粘滞性大,关节滑利性差,运动过程中易出现关节、肌肉以及韧带损伤。跑步前要有5~10分钟的热身,特别是冬季,可选择慢跑、开合跳或是原地踏步走以及高抬腿等,这样能更好地激活肌肉,使得关节能充分活动开,利于心肺功能适应运动时供能需求,从而避免运动损伤发生。

2、调整好跑步姿势

跑步时脚落地姿势错误,落地时步幅比较大或缓冲不当,脚踝受到的冲击力更大,特别是跑量较大时易出现脚踝疼痛。跑步时身体重心应保持平稳状态,左右摇晃幅度不能太大。身体应稍微前倾,维持正常的跑步速度,步幅不能太大。与此同时应保证脚踝放松,落地的时候脚跟地面垂直,脚后跟落地时足弓快速以滚动式转移重心一直到脚前掌;也可以采取足前掌落地姿势或中足落地姿势。总而言之,不管选择哪种姿势都要保证脚受到的冲击力小。

3、准备好装备

对于爱跑步的人来说一双质量好的跑鞋至关重要,应根据自身情况来选择合适的跑鞋。保证跑鞋材质轻便柔韧,松紧和软硬适度,鞋底不能太薄或太硬。根据足形来选择合适的跑鞋,根据比赛、训练以及场地相应选择。

4、做到量力而行

跑步强度太大,运动量远远超出身体所承受的负荷,就会造成肌肉和关节急性或慢性损伤。因此跑步应做到量力而行,对于健康的成年人来说每次跑3~5公里就行;伴有骨质疏松或关节炎的中老年人,运动量过大会让病情加重,所以应以快步走的方式来替代跑步。

温馨提示

总而言之,每次跑步前要有5~10分钟的热身,跑步结束后有5~10分钟的拉伸。同时跑步后适当的按摩双脚、泡脚或热敷等能改善局部血液循环,帮助缓解疲劳感,而且也能改善脚踝疼痛问题。若脚踝疼痛持续好几天仍然没有好转,还需及早就医治疗。

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